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HAMBRE EMOCIONAL: NO INTENTES CONTROLARLA SINO ENTENDERLA

08.11.2017

Todos sabemos qué es el hambre y qué se siente cuando se tiene hambre. Normalmente es como un vacío en el estómago acompañado en ocasiones de ruidos estomacales y puede llevar acompañado otros síntomas físicos como movimientos intestinales y dolor de barriga o psíquicos como decaimiento, somnolencia, falta de concentración, mal humor… Generalmente se presenta gradualmente (poco a poco) después de 3 a 4 horas de haber ingerido alimentos pero si una alimentación es lo suficientemente nutritiva, podría aguantare más sin hambre (depende mucho de la persona, sus costumbres, su nivel de actividad física…)

 

En cambio, el hambre emocional suele ser más repentina y concreta o específica de algún tipo de alimentos que suelen ser de fácil acceso (sin preparación previa necesaria) con lo que pueden aliviarnos de forma inmediata (galletas, chocolate, bollería, pan, embutidos, patatas fritas…) y puede darse justo después de comer o al rato, por lo que es imposible que sea hambre física.

Vamos con un minicuadro resumen para saber diferenciar ambas:

 

 

Lo primero que hay que hacer para no caer en la trampa del hambre emocional es saber distinguirla de la física. Pregúntate lo siguiente:

  • ¿Qué sensaciones siento en el cuerpo?

  • ¿Dónde las siento?

  • ¿Qué características tiene esto que siento?

  • ¿De verdad tengo hambre?

  • ¿Hace cuantas horas he comido?

  • ¿Estaré mucho mejor cuando coma? 

  • ¿Será una satisfacción momentánea o duradera?

 

Consiste en estar presente, sin intención de cambiarlo, solo observarlo, curioseando, aceptando lo que es y viendo lo que ocurre, intentando entenderlo.

 

Si bien, suele darse confusión ya que para saberlo, hace falta tener una buena conexión MENTE-CUERPO en la que atender y entender las señales que éste nos manda. Cuando estamos sometidos durante mucho tiempo a dietas estrictas en las que pasamos hambre, nuestra mente desconecta del cuerpo (no de forma literal) como forma de supervivencia para no estar en constante sufrimiento pensando en el hambre, hace oídos sordos a las señales de hambre-saciedad del cuerpo. Y de forma prolongada, nos lleva a no saber interpretarlas cuando son reales. Con respecto al tema del hambre, quiero dejar claro que si pasas hambre con tu dieta, no estás haciéndolo bien porque aunque parezca que estamos en el camino correcto para adelgazar, es un autoengaño y una trampa ya que a largo plazo es una gran equivocación y nos pasa factura (a nuestro metabolismo, sistema hormonal, genera ansiedad y otros trastornos…)

 

Bien, tengo “hambre” y ya sé que no es física sino emocional y no sé por qué me pasa. Repasemos rápidamente cómo funciona a nivel bioquímico nuestro cerebro. Al comer nuestro cuerpo involucra a tres sistemas fisiológicos específicos: los sentidos (por eso el proceso de digestión empieza con solo oler la comida o viendo fotos de comida o el plato en la mesa…), el cerebro como control central del balance de energía y el sistema hambre – apetito. Si tenemos hambre es porque el cuerpo tiene la sensación de déficit de energía y el cerebro manda la orden de que necesitamos añadir combustible o recargar energías. Sin embargo, es importante tener claro que el cerebro aprende a asociar lo que fomenta nuestro acto de comer. Cuando en otras ocasiones hemos comido sin tener hambre física (por el motivo/emoción/sensación que sea) algún alimento placentero, el sistema de recompensa se activa y por lo tanto, queda grabado en las conexiones neurales para que ese proceso se repita. Por lo que asociamos esa emoción o sensación a esa comida o alguna que se le parezca y si repetimos el patrón lo suficiente, nuestro cerebro generará las conexiones neuronales necesarias para que se vuelva algo automático. Recordad que el deseo, la decisión, la búsqueda, el metabolismo, la absorción y la eliminación de lo tóxico intervienen en el proceso de la nutrición. Por lo que la selección de alimento que depende únicamente de nosotros, también tiene suma importancia.

 

Para poder elegir mejor, lo primordial es saber elegir los productos que tener o no en casa. Ponérnoslo fácil y no comprar todo aquella que pueda derivar en tentación o descontrol. Además suelen ser alimentos ultraprocesados cargados de químicos, azúcares, aceites refinados y grasas que hacen que el alimento sea HIPERPALATABLE y estimulan la liberación de opiáceos en el cerebro (tienen efectos calmantes y relajantes), por lo que están mucho más sabrosos y deliciosos que cualquier alimento de la naturaleza y nuestro sistema de recompensa lo buscará aun más. No hay que tenerles miedo a este tipo de productos pero hay que saber qué tipo de propiedades tienen para poder aprender a utilizarlas a nuestro favor y no en nuestra contra. Cuando comemos este tipo de productos, tendemos a culpabilizarnos y fustigarnos con “la poca fuerza de voluntad que tengo” y no es fuerza de voluntad, es que la industria ya los hace así de buenos para que no puedas parar de comer y sigas comprando esos productos gracias a los cuales ganan dinero. Por lo tanto, no te boicotees a ti misma y no compres esos productos ni los tengas en casa (no, si tienes niños tampoco, ellos tampoco los necesitan).

 

A nivel nutricional, ya sabemos que no es lo ideal comprar cierto tipo de productos que nos incitan a comer en momentos difíciles por su intensa relación con el placer y el sistema límbico de recompensa del cerebro. Y a nivel psicológico, ¿qué más podemos hacer?

 

  1. Identifica y analiza las situaciones, contextos, precedentes… en los que sientes esa hambre emocional. Si no ha pasado nada en el mismo día, busca hacia atrás. Si no encuentras nada, seguimos con otras pautas pero si encuentras algún indicio o acto concreto que te haya trastocado, anótalo en una lista y añade cómo te sentías previamente a comer y cómo te has sentido después. ¿Crees que habrá solucionado o solventado tu problema?

  2. Deja el control y el perfeccionismo a un lado. Si siempre estás en continua tensión controlando que todo salga bien, intentando llegar a todo… a la mínima que algo salga de tus planes, te descolocará y frustrará. Y la vida es eso que pasa mientras hacemos nuestros planes por lo que las frustraciones, el cansancio, el decaimiento…llegará. Aceptemos que no podemos estar en todo ni tenemos por qué hacerlo. Delega tareas, pide ayuda, comparte con los demás… No intentes cargarte tú sola el peso de otros. Créate prioridades y no des el 100% de ti constantemente porque las energías que empleas en ello no son infinitas y no necesitas hacerlo por nada ni nadie. No tienes que demostrarte nada ni a ti ni a nadie.

  3. Alivia tu estrés y relájate: puedes hacerlo con respiraciones profundas o algún tipo de meditación. Quizás solo necesitas dormir y parar un poco el ritmo. Puedes darte un baño o una ducha de agua caliente… Salir a pasear, hacer planes para un viaje… Despeja tu mente y libérate completamente de esos pensamientos para aliviar esa “ansia” de comida intentando rebajar el estrés.

  4. Busca otras fuentes de placer que no sean la comida. Aunque comer sea uno de tus mayores placeres, tienes que conseguir que no sea el único. Buscar otras aficiones y pasiones. Además, es útil saber desviar la atención haciendo otra actividad: hablar por teléfono con alguien, salir a dar un paseo

  5. Aprende a gestionar tus emociones: Si estás realmente mal o sientes un vacío, depresión, enfado, rabia… No lo evites. Afróntalo. Pero no con comida. Busca una solución a ese problema pero no una gratificación inmediata que solo hará que añadir otra emoción negativa más al carro: la de la culpa.

  6. Practica Mindful eating o alimentación consciente tanto durante el día como si al final tienes ese momento de comer emocionalmente. Generalmente, con las prisas y el ajetreo del trabajo y todas las obligaciones, hacemos todas las comidas rápido y corriendo pensando en mil cosas menos en disfrutar de la comida. La comida es una fuente de placer y accedemos a ella a diario, ¿por qué no disfrutar cada uno de esos bocados y no esperar al momento de ansiedad para comer eso que tanto nos gusta? Debemos ser conscientes de lo que comemos en cada momento, evitando las distracciones a la hora de comer y disfrutando del proceso desde el inicio (cocinando y preparando la comida) hasta el final (acabar con una buena sensación). Ser plenamente conscientes de qué es lo que hacemos en la hora de la comida nos ayudará a gestionar nuestras emociones frente a ella y disfrutarla al máximo para no tener la sensación en el inconsciente de no haber comido ni disfrutado de ello. Además así, te sacias cuando debes y evitas la alimentación automática que es la base del hambre emocional. Si al final, comes emocionalmente, no lo hagas rápido y con ansiedad, para, disfruta, deléitate en ello. No por comer más rápido y que no te vea nadie o no tengas la sensación de haberlo comido/disfrutado vas a hacer que no haya pasado.

  7. Busca ayuda si crees que necesitas ayuda en este proceso. Hay casos en los que está tan automatizado que no puedes llegar a pararlo. Otros en los que se trata de algún tipo de adicción más compleja… En esos casos es necesario recurrir a la ayuda de un psicólogo que pueda darte pautas de comportamiento más específicas.

 

Y por último, están las ganas de comer. No es hambre física ni emocional. Son simplemente ganas de comer, ganas de tener algo de sabor en la boca, de sentir el placer que te provoca la comida. Suele pasarnos mucho con el postre después de una comida maravillosa en un restaurante, aunque ya no tengas hambre, quieres seguir disfrutando y alargar ese momento con el postre. El problema de disfrutar tanto de la comida es el no saber parar, no saber cuánto o cuándo es suficiente. Esto pasa mucho en la bulimia. Cito de wikipedia un dato interesante: “El filósofo griego Epicuro puso la finalidad de la filosofía en lograr un placer equilibrado en todas sus formas en esta vida, no sólo físico, sino intelectual y emocional”. En este sentido, creo que es importante tener en cuenta todos los tipos de “hambres” que pueden existir como fuente de alimento y nutrición de nuestro ser como persona: hambre de AMOR, hambre de PLACER, hambre de sentido de PERTENENCIA, hambre de SEGURIDAD, hambre de REALIZACIÓN PERSONAL… de aceptación, apoyo, comprensión, afecto, diversión, reconocimiento, conocimiento, creatividad, inspiración, vocación, sentido de vida, retos, trascendencia, libertad, paz interior… ¡Hay tantas hambres que quieren ser saciadas dentro de ti! Y eso es bueno, es motor para que te muevas y consigas lo que quieres. Pero no pretendas tenerlo todo en todo momento porque es insostenible. Igual que la felicidad, son pequeños momentos y no un estado permanente.

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