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18/4/2017

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GUÍA CONTRA LA ANSIEDAD Y LOS ATRACONES

17.10.2017

 ¿Alguna vez has sentido que no podías controlarte, que había algo así como un demonio que te poseía y te dominaba para comer más y más y no poder dejar de comer hasta que te sintieras completamente llen@ y saciad@ y aún así has seguido, perdiendo completamente la conciencia y percepción del gusto? ¿Alguna vez te ha pasado que mientras más comías, más querías comer y más placer o sensación de relajación sentías hasta anestesiarte del todo? Pero después… ¿Se apodera de ti la sensación de culpa por haber comido de forma tan descontrolada? ¿Te frustras por no haber conseguido pararte a tiempo antes de encontrarte mal? ¿Te machacas mentalmente diciendo que eres un desastre y que no vales para nada porque has vuelto a caer? En ese momento, decides que no vas a cenar o que vas a ayunar como compensación o castigo y que vas a volver a ponerte a dieta seria, “a partir de tal día”… Y a rajatabla. Pero pasan los días y la ansiedad vuelve a apoderarse de ti, una y otra vez en un círculo vicioso del que no crees ser capaz de salir jamás porque ya lo has intentado tantas veces que cada uno de los atracones ha conseguido minar más y más tu moral. Cada derrota se ha convertido en una frustración más grande y una decepción contigo misma. Puede que incluso llegues a medidas más extremas para compensar esos atracones: provocarte el vómito, hacer ejercicio en exceso, tomar laxantes y diuréticos en cantidades perjudiciales…

 

¿Te sientes identificad@?

 PUES HASTA AQUÍ.

 

 

 

 

Espero que mi guía te sirva de ayuda y puedas acabar con estos atracones y posteriores efectos en tu salud.

 

Primero de todo, quiero aclarar que este post no pretende ser el sustituto de ninguna terapia y que es imposible dar una solución generalizada sin conocer el caso personal de cada uno y todo lo que hay detrás. En terapia breve estratégica, en concreto,  trabajamos desde la individualidad de la persona pero con estas bases:


- ¿El síntoma del atracón tiene una función? Puede ser la de llenar un vacío emocional, puede ser para sentir emociones, para transgredir las normas, para rebelarse, para evadirse... Puede tener una razón que hay que intentar descifrar, encontrar, entender y abordar. 


- ¿Qué intentos de solución has puesto en práctica para evitar el atracón? ¿Cuáles han funcionado y cuáles no? ¿En qué situaciones sí y en cuáles no?... ¿Hay excepciones?

 

- ¿Hay conductas compensatorias? ¿Cuáles y en qué situaciones? Es diferente tratar un atracón que se acompaña de vómitos que del que no. También es diferente si se alterna con ayuno o ejercicio en exceso.


A partir de todas estas preguntas y más podemos empezar a entender y ayudar a la persona a salir del círculo vicioso de los atracones con estrategias adaptadas a su problema.

 

Antes de empezar, hay que diferenciar entre un atracón y comer en exceso o empacharse.

 

DIFERENCIAS ENTRE ATRACÓN Y COMER MUCHO

 

En muchas ocasiones y eventos sociales (como en bodas, fiestas, vacaciones, buffets libres…) tendemos a comer de más. Social y culturalmente, está bien visto y lo tenemos normalizado pero para personas que sufren estos impulsos de atracón es una prueba de fuego y casi inevitable caer en el atracón. Si tu problema solo se reduce a este tipo de eventos, es más fácil de sobrellevar y te aconsejo:

  1. Olvidar la mentalidad de “dieta”, liberarte de qué alimentos engordan y qué no. Simplemente intentar hacer un balance de aquello que realmente te apetece y no comer algo si no te gusta o no necesitas o en función de si tiene más o menos calorías.

  2. No tengas mentalidad de TODO O NADA. Muchas veces comemos por la desesperación de querer comer todo aquello que no comemos normalmente y “ya el lunes empiezo”. ¿Por qué piensas que no vas a volver a comerlo? ¿Por qué tienes que probarlo todo? ¿Qué sientes que te estás perdiendo?

  3. No ir con hambre porque ésta lleva a la ansiedad y la ansiedad al descontrol.

  4. No comer por aburrimiento ni comer por comer.

  5. Si en algún momento determinado sientes ansiedad: Respirar, inhalar en profundidad y utilizar técnicas de meditación rápidas en algún lugar tranquilo o en el baño pueden serte útiles (sería importante practicarlas antes en casa)

  6. Estudiar tus emociones: no juzgues, deja que salgan y analízalas con la técnica del antídoto.

  7. Cambiar de ambiente si ves que no puedes con ello: vete a jugar con los niños, sal a ver el paisaje y respirar…

  8. Enfocarse en la familia, pareja, amigos, disfrutar del momento, la conversación, las risas… No centrarse única y exclusivamente en la comida.

 

TIPS ANTIATRACONES

Coge papel y boli y empieza a escribir todas las situaciones en las que has empezado a comer desconsoladamente. Por ejemplo:

  • Una tarde que estaba aburrida en casa y no tenía ganas de nada me dieron ganas de comerme algo dulce y cogí una galleta y luego otra, y me hice un vaso de leche y me comí todo el paquete.

  • Después de una discusión muy fuerte con mi pareja, solo tenía ganas de comer chocolate hasta llenarme y no parar.

En el libro de Coaching Nutricional ]] Fleta Y, Giménez G. Caoching Nutricional, haz que tu dieta funcione. 1ª ed. España: Penguin Random House Grupo Editorial; 2015. 244 p.]] nos ayudan a representarlo con el monstruo de la gula. Puedes descargarte esta imagen y rellenarla en casa:

 

¿Qué cosas/sentimientos/momentos/situaciones… hacen que se haga grande el monstruo de la gula?

 

 

¿Qué cosas/sentimientos/momentos/situaciones… hacen que desaparezca el monstruo de la gula?

 

Ser consciente de todos los momentos o situaciones que han sido precedentes del descontrol, nos ayuda a prevenir y por lo tanto ser más precavid@s para evitar que nos vuelva a pasar.

 

 

Otros consejos que seguramente has escuchado ya contra la ANSIEDAD son:

  • No tener una dieta muy restrictiva durante mucho tiempo: asegúrate de que no te falten macro y micronutrientes. Aquí radica la importancia de una buena dietista que te ayude a conseguirlo.

  • Dejar la autoexigencia y perfeccionismo máximo porque derivan inequívocamente en ansiedad. La perfección no existe, no pretendas ir tras ella. Simplifica y busca ser mejor en la medida de lo posible y adaptándote a las circunstancias.

  • Disfrutar de pequeños placeres diarios tanto en la comida como en otros ámbitos para no generar ansiedad. La prohibición lleva al deseo.

  • Comer con atención plena y disfrutando de cada bocado. No comer rápido y sin prestar atención, picoteando, viendo la tele, de pie… Porque de esta forma no estás siendo consciente de lo que comes ni disfrutando. Por lo que el atracón llegará como una forma de sentir todo ese placer o anestesiar las emociones o el vacío que puedas sentir por no dedicarte ni un momento de descanso.

  • Ser organizad@ y tener comidas preparadas o snacks saludables para cuando llegues con mucha hambre de trabajar, estudiar, etc.

  • Estar bien hidratad@ con agua o tés, descansad@, relajad@ sin estrés…

  • No tener tentaciones en casa, no comprar nada que tenga que ver con comer compulsivamente para ti.

  • Decidir cuánto comer en anticipo de forma que te marques un objetivo o un máximo de 10 galletas, por ejemplo y no todo el paquete, aunque sigan siendo muchas.

  • Poner la comida delante y junta en un plato, no sacando del bote/envase… Y volver a guardar éste último porque si está delante, seguirás teniendo la tentación de seguir cogiendo...

  • Utilizar técnicas de meditación/relajación.

  • Lavarse los dientes, tomar caramelos o chicles sin azúcar… para notar el frescor en la boca y no estropearlo o por pereza de volvértelos a lavar…

  • Distraerse. Tener una lista de cosas que puedes hacer: salir a pasear, llamar a alguien importante para ti que te ayude a calmarte, ir al gimnasio, leer, bailar…

Una de las técnicas que más importante veo a nivel psicológico es que entiendas que siempre hay una emoción detrás de ese impulso y por eso es importante estudiarla y saber actuar ante ella. Le llamamos la técnica del “antídoto”: En lugar de reprimir las emociones hay que aprender a regularlas, a sentirlas y disminuir su intensidad hasta que desaparezcan. Sería algo así como aplicar el antídoto de un veneno. Cada emoción tiene el suyo propio, y la psicóloga Hermínia Gomà, las recogió en el año 2001 en la siguiente herramienta, llamada Modelo Emeset para la regulación emocional*:

 

*Fleta, Yolanda; Giménez, Jaime. Coaching nutricional: Haz que tu dieta funcione (Spanish Edition) (Posición en Kindle1197-1198). Penguin Random House Grupo Editorial España. Edición de Kindle.

 

Y yo añadiría:

 

SITUACIÓN              EMOCIÓN          ANTÍDOTO

Aburrimiento             Apatía            Entretenimiento

 

Cuando hablamos de emociones, entendemos que son inevitables y no las escoges tú mismo, pero sí puedes escoger tu reacción ante ellas, tu antídoto. Además puedes sentir muchas de ellas a la vez o dentro la misma emoción tener diferentes vertientes. Por ejemplo: puedes tener miedo a engordar, miedo a no ser suficiente, miedo a quedarte con hambre, miedo a ciertas situaciones de la vida que te están resultando difíciles… Y cada uno de esos miedos pueden enfocarse o hacerte actuar de manera distinta. Lo importante de este cuadro es entender que no debemos recurrir siempre a la COMIDA como antídoto de cada una de ellas. Siempre habrá una forma de reaccionar a esa emoción más saludable o alternativa a la comida. En la página web de Ana Arizmendi podéis encontrar un ebook de 100 alternativas saludables a la comida. (enlace al documento aquí) (enlace a su web aquí)

 

 

Teniendo esta herramienta, puedes analizar qué emociones han provocado ese momento de bajón y puedes pensar en anticipo cómo poder evitarlo para que no haya una próxima vez.

 

 

Si aún, después de todas las técnicas anteriores, no has conseguido frenar ese impulso y vuelves a tener la necesidad imperiosa de darte un atracón. Justo antes, prueba a hacer esto:

Observa tu instinto, analiza esa energía y ansiedad sin juzgar. Date cuenta de qué estás sintiendo. No reacciones, no hagas nada. Coge un temporizador y pon 2 minutos en los que pararte y estar con ese impulso reprimiéndolo, de forma incómoda y lo aguantas. Así, cada vez que te dé, irás aumentando el tiempo y romperás ese patrón de acción-reacción.

 

 

Durante esos minutos puedes responder estas preguntas mentalmente:

  • ¿Tengo hambre?

  • ¿Hace cuantas horas he comido?

  • ¿Estarás mejor cuando comas? 

  • ¿Será una satisfacción momentánea o duradera?

  • Del 1 al 10... ¿Cuánto de feliz te hace?

  • ¿Alguna vez conseguiste cuidarte durante un tiempo sin atracones y sentirte orgullos@ contigo mism@? 

  • ¿Eso fue una satisfacción momentánea, o duradera?

  • Del 1 al 10... ¿Cuánto de feliz te hizo? Ahora regodéate en esa sensación, de verdad intenta sentir en tu cuerpo esa cosilla en el pecho lleno de orgullo, o cosquilleo en la barriga... intenta traer al presente las sensaciones positivas y beneficiosas que te trae ese recuerdo.

Una vez acaben esos dos minutos y hayas pensado todo esto, si quieres ir a comer desconsoladamente, hazlo pero si crees que puedes aplazarlo o alargarlo un poco más, marca la hora en la que crees que sería lógico volver a comer y busca algo que hacer productivo o entretenido que te permita posponerlo.

 

 

Si lo haces, no vuelvas a culparte y simplemente reacciona con curiosidad, no te juzgues porque es lo que llevas haciendo desde el principio. Para conseguir resultados distintos, hay que llevar a cabo acciones diferentes. ¿Cómo pasar de la culpa a la curiosidad? Estando en cuerpo y mente en el atracón: Analiza todo lo que sientes, comes, saboreas, engulles, tocas, hueles… Y cuando acabes, analiza qué ha mejorado dentro de ti, piénsalo muy detenidamente y esfuérzate en encontrar los beneficios de este atracón y apúntalo todo. Analiza cómo te has sentido en cada momento, haz un repaso mental de cada uno de los alimentos que has ingerido y las sensaciones que has tenido. Escríbelo todo y guárdalo. La próxima vez que vuelvas a tener ganas de darte un atracón o te sorprendas a ti misma “en plena faena” recuerda ese escrito y léelo varias veces. 

 

 

Así consigues dejar de preguntarte el POR QUÉ (lo cual no te da alternativas, reafirma las creencias que tienes en tu mente “porque soy muy floja”, “porque no tengo remedio”…) y consigues centrarte en el PARA QUÉ lo haces. Es más profundo, hay que pensarlo y ayuda a encontrar alternativas o ventajas secundarias. Por ejemplo: “para no sentirme triste”, “para no aburrirme”… Así podrás entender tus emociones y comprometerte con otras formas saludables de manejarlo. A raíz de entender el para qué… Plantéate de forma más trascendental: ¿Qué aspectos de mi vida no están siendo cómo me gustarían y estoy afrontando con los atracones? ¿Qué quiero decir o hacer o sentir en este momento de mi vida? ¿Qué necesito cambiar? ¿Qué sentido quiero darle a mi vida? Dale la importancia que tiene, no la menosprecies y piensa todas estas cuestiones para encontrar una forma de complacerlas y ser feliz plenamente.

 

Suele pasar que tenemos la idea de que “necesitar” ese atracón, si lo necesitas es porque sientes o crees que te hace bien, te ayuda a algo, te alivia de alguna manera. Pero realmente si analizas todas las sensaciones tanto durante como después, te das cuenta de que solo te estás haciendo daño. Parece obvio pero es importante que entiendas que te estás hiriendo y destrozando poco a poco tanto a nivel fisiológico por el esfuerzo al que expones a tu cuerpo, como psicológico para soportar la carga emocional posterior.

 

 

Cuando se empieza una dieta, la idea inicial es tener un estilo de vida saludable para cuidarte y verte bien, pero en cambio te haces daño de esta manera debido a la ansiedad que te genera la falta de ciertos alimentos/gestión de ciertas emociones… ¿Ves la contradicción? Recuerda que ante todo, ERES SUFICIENTE Y VALES POR LO QUE ERES. Quiérete incondicionalmente para poder cuidarte y darte lo que necesitas a ti y a tu cuerpo.

 

 

Y por último, ten en cuenta que vas a tener que PRACTICAR hasta conseguir salir de esto. No puedes poner en práctica una estrategia y que la solución sea mágica, efectiva, duradera, fácil, llevadera y sin esfuerzo. Por desgracia, dolerá, será difícil, te costará, llorarás, te fustigarás… Pero también te digo que saldrás, lo harás si insistes en buscar formas de conseguirlo que sean aptas para ti y te funcionen de forma duradera en tu vida. Habrá recaídas, caerás miles de veces antes de salir de esto y volverás a recaer alguna vez aunque hayan pasado años. Pero cada recaída te hace aprender algo nuevo: algo nuevo a evitar, algo nuevo en lo que concentrarte, algo nuevo en lo que pensar, alguna consecuencia negativa diferente que no habías vivido… Y te hace más fuerte.

 

 

Si necesitas ayuda profesional para llevar a cabo todos estos consejos, o quieres ampliar conocimientos o tienes alguna duda, puedes contactarme sin pensarlo. Espero haber podido ayudarte.

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